L’affaire n’a jamais été aussi claire : mangez moins de bacon et plus de haricots.
Une analyse publiée mercredi dans la revue BMC Medicine, s’appuyant sur les données de 37 études, confirme que manger moins d’aliments d’origine animale – en particulier les viandes transformées – et les remplacer par des grains entiers, des légumineuses et des noix est lié à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et diabète de type 2.
L’étude est particulièrement utile car elle détaille quels changements alimentaires sont les plus fortement liés à une meilleure santé, a déclaré Qi Sun, professeur agrégé de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health, qui n’a pas participé à l’étude. Par exemple, l’étude a estimé que le remplacement d’une portion par jour de viandes transformées, comme des hot-dogs, des saucisses, des charcuteries ou du bacon, par une portion de grains entiers, de noix ou de haricots était associé à un risque de problèmes cardiovasculaires inférieur de 23 à 36 %. , notamment les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et les maladies coronariennes.
L’analyse combine les résultats d’études menées aux États-Unis, en Europe et en Asie qui posaient aux participants des questions détaillées sur les aliments qu’ils mangeaient habituellement. Les chercheurs les ont suivis pendant 19 ans en moyenne et ont recherché des corrélations entre leur alimentation et leur santé. Ils ont ajusté leurs résultats en tenant compte d’autres facteurs pouvant affecter la santé, notamment l’apport calorique, l’activité physique, le tabagisme et la consommation d’alcool.
Ces types d’études ne peuvent pas déterminer si les aliments à base de plantes préviennent directement les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2 – mais seulement qu’il existe une association entre la consommation accrue de ces aliments et un risque plus faible de développer ces maladies, a déclaré Sabrina Schlesinger, épidémiologiste et scientifique en nutrition au Centre allemand du diabète à Düsseldorf, en Allemagne, et auteur principal de l’étude. Mais les résultats étaient cohérents entre les études, a-t-elle déclaré, et sont étayés par d’autres recherches qui vont dans la même direction.
L’étude a été partiellement financée par la Fondation Alpro, une branche de recherche à but non lucratif d’une entreprise basée en Belgique qui fabrique des laits et des yaourts à base de plantes ; l’organisation n’a pas été impliquée dans la planification, la conduite ou l’interprétation de l’étude, a déclaré le Dr Schlesinger.
Pourquoi plus de plantes et moins de viande peuvent être bénéfiques
Les avantages d’un régime riche en céréales complètes, en noix et en légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées sont étayés par au moins 30 ans de preuves scientifiques, a déclaré Maya Vadiveloo, professeur agrégé de nutrition à l’Université de Rhode Island.
Ces aliments à base de plantes regorgent de graisses et de fibres saines pour le cœur, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à réduire le risque de diabète, a déclaré le Dr Sun. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques ; les légumineuses, par exemple, sont riches en isoflavones, censées réduire l’inflammation et agir comme antioxydants, a-t-il déclaré.
Les viandes rouges et transformées, en revanche, peuvent être plus riches en graisses saturées, en sodium ou en certains composés susceptibles de favoriser l’inflammation, ce qui peut tous contribuer au risque de maladie chronique, a déclaré le Dr Schlesinger.
Les chercheurs de l’étude ont découvert que la consommation de noix au lieu de viandes transformées était associée à un risque inférieur de 22 % de diabète de type 2 et à un risque inférieur de 21 % de décès prématuré. Le remplacement de la viande rouge non transformée par des aliments à base de plantes était également lié à de meilleurs résultats pour la santé, même si les réductions de risque étaient plus faibles et les preuves moins certaines.
Les chercheurs ont également découvert que le remplacement des œufs par des noix était associé à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématurés. C’est quelque peu surprenant, a déclaré le Dr Sun, puisque la plupart des recherches suggèrent qu’il est acceptable de manger un à deux œufs par jour. Mais dans une comparaison directe, les noix pourraient être plus saines, a-t-il déclaré.
L’étude n’a pas porté sur les laits et yaourts à base de plantes ni sur les substituts de viande ; des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir comment ces produits affectent la santé, a déclaré le Dr Schlesinger.
Comment opérer des changements à base de plantes
L’étude a montré que même des changements alimentaires relativement minimes sont liés à une meilleure santé, a déclaré le Dr Schlesinger. « Adopter une alimentation végétale ne signifie pas nécessairement éliminer tous les produits d’origine animale. »
Prendre des mesures pour manger moins de viande rouge « peut être bon pour la santé cardiovasculaire et peut vous aider à avoir une alimentation globale plus équilibrée et de meilleure qualité, qui est également bonne pour l’environnement », a déclaré le Dr Vadiveloo. C’est également lié à une réduction du risque de certains cancers, et cela pourrait également vous faire économiser de l’argent à l’épicerie, a-t-elle ajouté.
Le Dr Vadiveloo recommande d’identifier les petits changements qui semblent réalisables et de se concentrer sur les aliments que vous appréciez déjà. Si vous mangez habituellement du bacon au petit-déjeuner ou un sandwich avec de la charcuterie au déjeuner, essayez des alternatives quelques jours par semaine, a-t-elle déclaré, comme des haricots ou du poulet au lieu du bacon, ou du beurre de cacahuète et de la gelée au lieu d’un club sandwich. Vous pouvez également effectuer des substitutions progressives dans certains repas, comme remplacer une partie du bœuf haché de vos tacos par des haricots, a-t-elle expliqué.
Les gens craignent parfois de ne pas obtenir suffisamment de protéines s’ils mangent moins de viande, mais les haricots, le tofu et les noix fournissent tous des protéines de haute qualité, a déclaré le Dr Sun. En réduisant la consommation de viande et en ajoutant ces aliments nutritifs à base de plantes, « vous ne pouvez pas vous tromper », a-t-il déclaré.
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